Ваш пик был в годовалом возрасте

Исследование обмена веществ разрушило миф о 30 годах

Историю, которую мы себе рассказываем, все знают наизусть. В двадцать можно было есть что угодно. В двадцать пять ещё сходило с рук. Потом наступило тридцать - и метаболизм щёлкнул выключателем. Тот же образ жизни, та же еда, а джинсы почему-то другие. Это очень удобная история. У неё есть виновник, который не является вами. У неё есть точная дата. У неё даже есть коммерческое решение: целая индустрия добавок, чаёв и «метаболических протоколов» построена на обещании починить то, что сломалось само. Проблема в том, что этого выключателя не существует.

В августе 2021 года в журнале Science вышла работа, которая измерила расход энергии у 6 421 человека в возрасте от восьми дней до девяноста пяти лет в двадцати девяти странах. Это самое масштабное исследование человеческого метаболизма из когда-либо проведённых. Руководил им Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка.

Результат оказался не просто «миф не подтвердился».

Результат оказался страннее.

Как вообще измеряют метаболизм

Прежде чем говорить о выводах, стоит понять, почему этот миф прожил так долго.

Обмен веществ крайне сложно измерить честно. Опросники о питании врут - люди систематически недооценивают, сколько съедают. Фитнес-браслеты считают расход по алгоритму, а не по факту. Лабораторные измерения на беговой дорожке показывают, что происходит на дорожке, а не в жизни.

Золотой стандарт называется методом дважды меченой воды.

Человек выпивает воду, в которой обычные водород и кислород заменены на тяжёлые стабильные изотопы - дейтерий и кислород-18. Дальше организм живёт как обычно: работает, ест, спит, ходит по делам. Изотопы выводятся с жидкостями, но с разной скоростью: дейтерий уходит только с водой, а кислород-18 - и с водой, и с углекислым газом. Разница в скорости выведения позволяет вычислить, сколько именно CO₂ человек произвёл. А производство CO₂ - это и есть прямая мера сожжённой энергии.

Метод точен, не требует лаборатории и работает в реальной жизни. У него один недостаток: он очень дорогой. Изотопы стоят денег, масс-спектрометрия стоит денег, и потому таких измерений в мире накоплено сравнительно немного, а отдельные исследования обычно включали десятки участников, а не тысячи.

Прорыв случился, когда международный консорциум под эгидой МАГАТЭ свёл все накопленные за десятилетия измерения в единую базу данных.

Так и получились те самые 6 421 человек.

Четыре жизни одного метаболизма

Данные показали, что обмен веществ действительно меняется в течение жизни. Просто совершенно не тогда, когда все думают.

Учёные выделили четыре отдельные метаболические фазы. Все цифры ниже - с поправкой на размер тела и на количество безжировой массы: то есть речь именно о том, с какой интенсивностью работают ткани, а не о том, что большой человек тратит больше маленького.

Новорождённые. В первые дни жизни расход энергии на единицу массы примерно такой же, как у взрослого. Никакого «детского быстрого обмена» на старте нет.

Пик - примерно в год. А потом происходит взлёт. К первому дню рождения ребёнок расходует энергию примерно на 50% интенсивнее взрослого при пересчёте на массу тела. Это абсолютный пик за всю человеческую жизнь, и он приходится на возраст, когда человек ещё не умеет толком ходить.

Почему - неизвестно. «Что-то происходит внутри клеток младенца, что делает их более активными, и мы пока не знаем, что это за процессы» - говорит Понцер. Это открытие, кстати, имеет практическое значение: оно объясняет, почему недоедание именно в этом окне так разрушительно сказывается на дальнейшем развитии.

Спад: с года до двадцати. Дальше интенсивность обмена медленно снижается - примерно на 3% в год - и к двадцати годам выходит на взрослый уровень.

Здесь первая неожиданность. Подростковый возраст, скачки роста, гормональная перестройка - на графике ничего этого нет. После поправки на размер тела никакого всплеска в пубертате исследователи не обнаружили. Подросток ест больше не потому, что у него «горит» интенсивнее, а потому что он физически больше и активнее.

Плато: с двадцати до шестидесяти. Сорок лет ровной линии.

Это и есть та часть, ради которой стоило всё затевать. С двадцати до шестидесяти лет интенсивность обмена веществ остаётся стабильной. Никакого обрыва в тридцать. Никакого обрыва в сорок.

Более того - плато не прерывается даже беременностью. И, что для многих читательниц важнее, на графике не видно менопаузы. «Эффекта менопаузы мы, например, не наблюдаем» - прямо говорит Понцер.

Это не значит, что менопауза ничего не меняет - она меняет распределение жировой ткани, качество сна, гормональный фон и мышечную массу. Но сама скорость обмена веществ на неё не реагирует.

Спад после шестидесяти. Точка перелома в данных приходится на 63 года. После неё расход энергии снижается примерно на 0,7% в год. К девяноста годам человек тратит примерно на 26% меньше, чем в среднем возрасте.

И здесь последняя деталь, самая интересная. Первое объяснение, которое приходит в голову - потеря мышечной массы: мышцы дороже в обслуживании, чем жир. Но исследователи внесли поправку и на это.

«Мы контролировали мышечную массу - говорит Понцер. - Дело в том, что их клетки замедляются».

То есть после шестидесяти замедляется не только тело. Замедляется сама клетка.

Тогда что именно меняется после тридцати

Если обмен веществ не менялся, а вес рос - что-то же изменилось.

Изменилось всё остальное.

Между двадцатью пятью и сорока пятью годами у большинства людей происходит примерно одно и то же: работа становится сидячей, дорога - автомобильной, свободное время - вечерним, сон - короче, алкоголь - регулярнее, а еда - чаще ресторанной и приготовленной кем-то другим. Каждое из этих изменений само по себе выглядит незначительным.

Арифметика при этом безжалостна. Сто лишних килокалорий в день - это один сэндвич вместо ничего, или один бокал вина, или ложка масла на сковороде - при прочих равных дают порядка четырёх-пяти килограммов в год. Не потому что метаболизм замедлился, а потому что двадцать лет подряд каждый день был небольшой плюс.

Есть и второй фактор, вполне реальный: мышцы. Начиная примерно с тридцати лет человек, который не даёт мышцам нагрузку, теряет их постепенно и незаметно - несколько процентов за десятилетие. Скорость обмена на килограмм безжировой массы при этом остаётся прежней, но самих килограммов становится меньше. Абсолютный расход снижается. Это единственная часть народного мифа, у которой есть физиологическое основание - и единственная, на которую можно повлиять напрямую.

Отдельно стоит сказать очевидное, о чём в разговорах про метаболизм почему-то забывают. Заболевания щитовидной железы, ряд лекарств, синдром поликистозных яичников и некоторые другие состояния действительно влияют на обмен веществ и на вес. Если вес изменился быстро и без понятной причины, или изменение сопровождается усталостью, выпадением волос, нарушением цикла или терморегуляции - это вопрос к врачу и к анализам, а не к статье в журнале и не к тренеру.

Мужчины, женщины и исчезающая разница

Ещё один результат того же исследования редко попадает в пересказы, хотя он довольно радикален.

При пересчёте на безжировую массу тела разницы в скорости обмена веществ между мужчинами и женщинами не существует.

Женщины действительно тратят в сутки меньше энергии в абсолютных цифрах. Но исключительно потому, что женское тело физиологически содержит больший процент жировой ткани и меньше мышечной. Если сравнить мужчину и женщину с одинаковым количеством безжировой массы, разница исчезает полностью.

Фраза «у меня женский метаболизм, поэтому мне сложнее» с точки зрения физиологии не означает ничего. Мышечная масса означает. Пол сам по себе - нет.

Второй миф: «повезло с обменом веществ»

Есть смежное убеждение: одни люди худые, потому что у них быстрый обмен, а другие полные, потому что медленный.

Здесь картина сложнее, и честно будет сказать именно так, а не проще.

В 2022 году в Nature Communications вышла работа группы Ребекки Римбах, которая проанализировала повторные измерения расхода энергии у 348 взрослых и 47 детей. Первый вывод: у взрослых индивидуальная скорость обмена веществ действительно устойчива. Это стабильная личная характеристика, как рост или тембр голоса - она не «портится» и не «разгоняется» сама по себе.

Второй вывод оказался неожиданным: в этой выборке более высокий скорректированный расход энергии был связан с набором веса, а не с его потерей, и при этом не был связан с изменениями состава тела.

Это не значит, что «быстрый обмен веществ ведёт к полноте». Это значит другое: связь между индивидуальной скоростью метаболизма и тем, как меняется вес, гораздо слабее и запутаннее, чем в народной модели. Существуют и работы с противоположным результатом - классическое исследование Национальных институтов здоровья США показало, что низкий суточный расход энергии предсказывал набор веса в течение нескольких лет.

Итог, который выдерживает критику: индивидуальные различия в обмене веществ реальны, но они измеряются процентами, а не разами. Они не объясняют разницу между сорок восьмым размером и пятьдесят шестым. И они точно не работают в ту сторону, в которую их обычно поворачивают в разговоре за столом.

Хадза: люди, которые ходят двадцать километров и тратят столько же

Самый обсуждаемый и самый неудобный результат Понцера появился ещё в 2012 году.

Он поехал в Танзанию к хадза - одному из последних народов, живущих охотой и собирательством. Хадза не имеют ни машин, ни магазинов, ни офисной работы. Мужчины проходят за день огромные расстояния с луком; женщины часами копают клубни. По оценкам, они физически активнее среднего жителя развитой страны примерно в четырнадцать раз.

Понцер измерил их расход энергии тем же методом дважды меченой воды.

Хадза-мужчины тратили около 2 600 килокалорий в сутки. Женщины - около 1 900.

Ровно столько же, сколько взрослые в США, Великобритании, Нидерландах, Японии и России.

После поправки на размер тела разницы не было вообще.

Из этого Понцер вывел «модель ограниченного расхода энергии»: тело удерживает суточные затраты в довольно узком коридоре и компенсирует физическую активность, экономя на чём-то другом - на фоновых движениях, на воспалительных процессах, на репродуктивных гормонах, на базовом обмене. Вы тратите на пробежку, организм молча урезает бюджет в другом месте.

Здесь необходима оговорка, которую популярные пересказы обычно опускают: это по-прежнему предмет активной научной дискуссии. Часть более поздних работ поддерживает классическую «аддитивную» модель, в которой активность действительно прибавляется к расходу. Одно из объяснений расхождения выглядит убедительно: хадза живут с постоянной паразитарной и инфекционной нагрузкой, а иммунная защита стоит организму сотни килокалорий в сутки - есть на чём экономить. У здорового жителя пригорода этого резерва просто нет.

Но даже в самой мягкой формулировке вывод остаётся неприятным для фитнес-индустрии: связь между тренировками и суточным расходом энергии далеко не линейна.

2025: наконец прямой ответ

Самое важное продолжение этой истории вышло совсем недавно и почти не попало в русскоязычную прессу.

В июле 2025 года в PNAS опубликована работа, которая ставила вопрос ребром: что именно сделало развитые страны толстыми - то, что мы стали меньше двигаться, или то, что мы стали больше есть?

Авторы взяли 4 213 взрослых из 34 популяций на шести континентах: охотников-собирателей, скотоводов, земледельцев и жителей индустриальных обществ. Измерения - всё тем же методом дважды меченой воды.

Результат противоречит интуиции.

С ростом экономического развития у людей закономерно росли и вес, и процент жира. Но суточный расход энергии при этом не падал - он рос. Жители богатых стран тратят в день столько же или больше, чем жители бедных. После поправки на размер тела расход снижался всего на 6-11%, причём разброс между популяциями был огромным и плохо соотносился с образом жизни.

Зато обнаружилась другая связь. В тех популяциях, по которым были данные о питании, доля ультрапереработанных продуктов в рационе оказалась напрямую связана с процентом жира в теле.

Формулировка авторов: рост потребления энергии оказался примерно в десять раз более значимым фактором современного кризиса ожирения, чем снижение её расхода.

Понцер сказал об этом прямо: изменения в питании, а не снижение активности - главная причина ожирения в США и других развитых странах.

Что из этого следует

Практические выводы получаются не те, что обычно печатают на обложках.

Тренировки - не инструмент похудения. Точнее, очень неэффективный инструмент, если использовать их только для этого. Это плохая новость для тех, кто ходит в зал «сжигать». И отличная новость для всех остальных: физическая нагрузка остаётся одним из самых мощных инструментов, которые есть у медицины - для сердца, сосудов, костей, сна, настроения, инсулиновой чувствительности и когнитивного здоровья в старости. Просто её ценность не измеряется весами.

Мышцы - единственный рычаг, который реально двигает цифру. Не потому что они «сжигают тысячи калорий» - это преувеличение, живая мышечная ткань расходует в покое довольно скромно. А потому что безжировая масса - тот самый знаменатель, к которому привязан весь обмен веществ, и единственная его часть, которую взрослый человек может сознательно нарастить или потерять. Силовая нагрузка после сорока - это не эстетика, это работа с базой.

Белок работает по двум причинам сразу. На его переваривание организм тратит заметно больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов - это термический эффект пищи. И он же - строительный материал, без которого мышцы не удержать. Второе важнее первого.

Клетчатка и цельные продукты - не про «разгон метаболизма». Такого эффекта у них нет, и обещания обратного стоит воспринимать как маркетинг. Они про другое: про насыщение, про скорость всасывания, про микробиом и про то, сколько вы съедите за следующие два часа.

Главная переменная - состав того, что в тарелке. После работы 2025 года это уже не диетологическое мнение, а результат измерений на четырёх тысячах человек с шести континентов. Ультрапереработанные продукты спроектированы так, чтобы их было легко съесть много и трудно остановиться. Это инженерная задача, которую пищевая индустрия решила блестяще.

Миф о метаболизме, умирающем в тридцать, оказался живучим по понятной причине: он снимает ответственность и назначает виновным время.

Данные говорят иное, и это одновременно неудобнее и обнадёживающе.

Двигатель не сломался. Он работал ровно те сорок лет, о которых вы думали, что он вас предал. Он и сейчас работает - примерно с той же интенсивностью, что в двадцать два.

Изменилось не тело.

Изменилось то, что стоит на столе, и то, сколько раз в день вы за него садитесь. А с этим, в отличие от возраста, можно что-то делать.