Суперфуд, который скрывается у всех под носом

Что Северная Америка так и не узнала о гречке

Где-то в Северной Америке прямо сейчас в тарелку насыпают хлопья, треть веса которых - сахар. А в это время в миллионах кухонь по всему постсоветскому пространству завтрак выглядит совершенно иначе: маленькое коричневое зерно, сваренное в воде, иногда со сливочным маслом или молоком - то, что ели дети и бабушки на протяжении многих поколений. У этого зерна полноценный белковый профиль, сопоставимый с мясом, гликемический индекс, достаточно низкий, чтобы держать уровень сахара в крови стабильным часами, и растительное соединение настолько редкое, что практически ни в одном другом псевдозлаке его нет. Оно продаётся почти в каждом североамериканском супермаркете - обычно в маленьком, пыльном пакете рядом с рисом. Почти никто здесь не знает, что с ним делать. Это история гречки - и того, почему она, возможно, самый недооценённый продукт на континенте.

Это вообще не злак

Вот первый сюрприз: гречка - не пшеница, и вообще не злак. Несмотря на английское название buckwheat («буковая пшеница»), ботанически у неё нет никакого родства с пшеницей. Это семя - технически орешек, тот же тип плода, что у семечка подсолнуха, - и её ближайшие родственники вовсе не злаковые травы, а щавель и ревень. Из-за этого нутрициологи относят гречку к псевдозлакам: то, что мы едим и готовим как злак, хранится в том же отделе супермаркета, но ботанически принадлежит совершенно другому семейству растений. Киноа и амарант относятся к той же категории и за последнее десятилетие стали модными суперфудами в Северной Америке. Гречка, несмотря на то что появилась в регионе примерно на четыре века раньше обоих, так и не получила такого же маркетинга.

Именно это ботаническое отдаление от пшеницы оказывается чрезвычайно полезным: гречка не содержит глютена вообще. Она естественным образом, полностью безопасна для людей с целиакией или чувствительностью к глютену - не переработанный безглютеновый заменитель, имитирующий пшеницу, а древний продукт, который никогда не имел отношения к пшенице с самого начала.

Путешествие длиной в четыре тысячи лет, о котором никто не говорит

История гречки начинается в горных районах юго-западного Китая, у границы с Тибетом, где генетические и археологические данные указывают на её одомашнивание ещё в шестом тысячелетии до нашей эры. Оттуда она распространялась по маршруту, который почти никто не изучает в школе: на юг через Гималаи, на запад через индо-мьянманский коридор, в Среднюю Азию, через Кавказ и, наконец, в Европу - став примерно к 1000 году до нашей эры одной из первых панъевразийских культур в истории человечества, которую выращивали от Кореи до Балкан за столетия до того, как туда добралась сама пшеница.

Её название по-разному рассказывает историю путаницы в географии. Французы назвали её sarrasin - «сарацинская пшеница» - по ошибочному убеждению, что её принесли в Европу мавры южной Испании, хотя на самом деле она пришла с противоположной стороны, из Азии. Голландцы, широко её выращивавшие и первыми привёзшие через Атлантику, назвали её boekweit - «книжная пшеница» - из-за формы зерна, напоминающего маленький буковый орешек (голландское boek также перекликается с «буком»). Именно это голландское слово стало прямым предком английского buckwheat. В Северную Америку гречка попала в XVII веке, процветала как основная культура на северо-востоке и среднем западе на протяжении всего XIX века и постепенно была вытеснена из американского рациона в XX веке пшеницей, кукурузой и, в конечном счёте, индустриально переработанными завтраками. Впрочем, полностью она никуда не исчезла: сегодня гречку коммерчески выращивают в Северной Дакоте, Миннесоте и штате Вашингтон, а в Канаде - прежде всего в Манитобе и Саскачеване, откуда часть урожая экспортируется в Японию для производства лапши соба. Иными словами, крупа, тихо лежащая в шкафу североамериканской кухни, - не импорт. Это возвращение домой.

Флавоноид, которого почти больше нигде нет

Самая характерная питательная особенность гречки - соединение под названием рутин: флавоноид-антиоксидант, который среди всех псевдозлаков, которые люди регулярно едят, в значимой концентрации присутствует практически только в гречке. Рутин поддерживает здоровье и эластичность стенок кровеносных сосудов, способствует нормальному регулированию артериального давления и обладает документированными противовоспалительными свойствами. Он появляется в сопровождении других флавоноидов - кверцетина, ориентина, витексина, - которые в сочетании создают один из самых характерных антиоксидантных профилей среди всех регулярно употребляемых семян и злаков.

Затем - белок. Большинство растительных продуктов не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту - строительные блоки, которые организм человека не может произвести самостоятельно и должен получать из пищи. Гречка - настоящее исключение: её белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, который обычно является лимитирующей аминокислотой в злаковых культурах вроде пшеницы и риса. Именно поэтому гречку издавна ценят в вегетарианских и веганских рационах Восточной Европы и Азии - задолго до того, как «полноценный растительный белок» стал маркетинговой фразой в Северной Америке.

Минеральный профиль довершает картину: гречка - по-настоящему сильный источник магния, марганца и меди - трёх минералов, связанных соответственно со здоровым метаболизмом сахара в крови, антиоксидантной защитой и работой сердечно-сосудистой системы.

Сравнение с завтраком, которое действительно имеет значение

Именно здесь гречка становится по-настоящему актуальной для того, как на самом деле завтракает Северная Америка. Типичная тарелка сладких хлопьев даёт быстрый скачок глюкозы, соответствующий выброс инсулина и - для большинства людей - спад до чувства голода и упадка сил задолго до обеда. Гречневая крупа находится на противоположном конце этой кривой. Её гликемический индекс - примерно 45-54, что обычно классифицируется как низкий-умеренный, а значит, рост сахара в крови после её употребления идёт медленнее и постепеннее, а не скачком. Часть этого эффекта дает резистентный крахмал - форма крахмала, устойчивая к перевариванию в тонком кишечнике, которая доходит в неизменном виде до толстой кишки и там ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, питающие полезные кишечные бактерии. У варёной гречневой крупы измеряли заметно более высокое содержание резистентного крахмала, чем у многих других варёных круп, - это частично объясняет, почему тарелка гречневой каши обычно насыщает дольше, чем эквивалентная тарелка быстрой овсянки с сахаром, не говоря уже о сладких хлопьях.

Всё это не требует отказа от привычки заливать кашу молоком. Гречневая крупа, сваренная и слегка остывшая, принимает молоко точно так же, как овсянка - обычное молоко, овсяное или любое другое, - и её можно слегка подсластить фруктами или каплей мёда, если несладкий завтрак не в вашей привычке. Питательный профиль от этого не меняется.

Одно зерно, множество кухонь

Почти каждая культура, веками выращивавшая гречку, выработала свой способ превратить её в еду для души, и взгляд на эти традиции - по-настоящему полезный способ расширить представление о том, что значит «есть гречку».

В славянской кулинарной традиции гречневую крупу называют кашей в узком техническом смысле - этим словом обозначают гречку, которую пропарили и обжарили перед обрушением, что и придаёт знакомой красновато-коричневой крупе её глубокий ореховый вкус. Каша появляется как гарнир, начинка для голубцов, начинка для блинов и простая каша с молоком или маслом - тот самый завтрак, описанный в начале этой статьи, который едят ежедневно в России, на Украине, в Польше и странах Балтии на протяжении стольких поколений, что их и не сосчитать.

В ашкеназской еврейской кухне каша варнишкес - гречневая крупа с бантиками-пастой и карамелизированным луком - веками была основой стола восточноевропейских евреев и остаётся неотъемлемой частью североамериканских еврейских деликатесных лавок и домашней кухни по сей день - одно из немногих мест, где гречка по-настоящему удержала позиции в мейнстримной американской кулинарной культуре.

В Японии гречка принимает совершенно другую форму: лапша соба, изготовленная из гречневой муки и подаваемая как горячей в бульоне, так и холодной с соусом для макания, - краеугольный камень японской кухни, и значительная доля лучшей в мире гречки - включая зерно, выращенное в Тасмании и Канаде, - экспортируется именно для производства собы.

Во Франции гречневая мука - традиционная основа для galettes bretonnes, несладких гречневых блинов Бретани с начинкой из ветчины, сыра или яиц, - и, что символично, полностью безглютеновых по случайности истории, а не благодаря современной рецептуре.

Почему стоит попробовать

Гречка - не экзотика. Её не везут через океан, для неё не нужно ехать в специализированный магазин или переплачивать. Её выращивают на американском Среднем Западе и канадских прериях, продают в международном отделе почти любого обычного супермаркета и готовят примерно за пятнадцать минут на плите - быстрее, чем крупную овсянку.

Взамен она предлагает то, что в современном североамериканском рационе встречается по-настоящему редко: полноценный растительный белок, уникально концентрированный источник поддерживающего сердечно-сосудистую систему антиоксиданта, которого почти нигде больше нет, естественно низкий гликемический профиль, удерживающий энергию стабильной всё утро, и многотысячелетнюю историю в некоторых из самых долгоживущих пищевых культур на земле. Взамен она просит почти ничего - ни сложного рецепта, ни специального магазина, ни высокой цены. Она просит только одного - чтобы её заметили. Для зерна с четырёхтысячелетней историей непрерывного выращивания и названием, потерявшимся при переводе где-то между Гималаями и голландским торговым судном, это кажется на удивление скромной просьбой.