Лучший научно доказанный способ тренировки мозга
Некоторые люди сохраняют ясность ума до восьмидесяти и девяноста лет - быстро рассуждают, легко запоминают, без труда следят за сложным разговором. Другие заметно сдают, причём часто гораздо раньше, чем сами ожидали. Никому не хочется оказаться во второй группе. Так что настоящий вопрос не в том, можно ли тренировать мозг, - а в том, какие методы для этого действительно работают. Десятки приложений и онлайн-курсов обещают улучшение умственных способностей, но лишь единицы из них могут подкрепить это обещание реальной наукой. Вот что на самом деле говорят исследования - и что не работает.
Проблема сертификации
Сегодня не существует независимой организации, которая бы сертифицировала программы тренировки мышления, - и это оставляет обычного пользователя один на один с задачей отличить настоящую науку от маркетинга. Президент компании Posit Science, создавшей платформу BrainHQ, доктор Генри Манск отмечает: наличие такой сертифицирующей организации значительно облегчило бы жизнь людям, пытающимся самостоятельно разобраться в обоснованности этих продуктов.
Системный обзор, проведённый австралийскими учёными, как раз пытался ответить на этот вопрос: сколько из коммерческих программ тренировки мозга реально подтверждены доказательствами? Результат оказался отрезвляющим. Из 18 проверенных компьютеризированных программ лишь семь имели хотя бы одну опубликованную научную работу в свою поддержку. И только две программы подтверждались несколькими исследованиями: BrainHQ, разработанная Posit Science, и её конкурент Cognifit. При этом лишь BrainHQ была подтверждена несколькими научными работами высокого качества.
Вывод этого исследования звучал жёстко: большинство программ тренировки мозга научит вас лучше решать именно те упражнения, которые в них заложены, - и ничего больше. Они не переносятся на реальное мышление, память или продуктивность.
С тех пор разрыв в доказательствах только увеличился. Сама BrainHQ сегодня подтверждена уже более чем 300 рецензируемыми научными работами, документирующими измеримый прогресс во внимании, скорости обработки информации, памяти и принятии решений, а также реальные практические эффекты - включая настроение, безопасность вождения, равновесие и продуктивность на работе. Одно нейровизуализационное исследование показало, что десять недель именно такой тренировки измеримо повышают выработку ацетилхолина - нейромедиатора, наиболее тесно связанного с вниманием, который стабильно снижается с возрастом и резко падает при деменции; исследователи охарактеризовали эффект как своего рода биохимическое омоложение мозга примерно на десять лет. Сегодня такую тренировку бесплатно предоставляют многие ведущие американские страховые программы Medicare Advantage, а используют её не только пожилые люди, но и элитные спортсмены и военные подразделения, стремящиеся получить когнитивное преимущество.
Ключ к результату - нейропластичность
Так что же на самом деле работает и почему? Программы, которые демонстрируют реальный результат - прежде всего BrainHQ, - построены на конкретном принципе: они тренируют скорость и точность обработки информации мозгом через задачи, напрямую нагружающие зрительную систему. Типичное упражнение показывает изображение в центре поля зрения на долю секунды, а второе изображение - где-то на периферии. Затем вы должны определить, что появилось в центре - например, автомобиль или грузовик, - и указать, в какой точке находилось периферийное изображение. По мере успешного выполнения задачи усложняются, постоянно заставляя зрительную систему обрабатывать информацию быстрее и точнее.
Пока вы решаете эти специфические зрительные задачи, мозг адаптируется через процесс, называемый нейропластичностью - способность нервной системы структурно перестраиваться в ответ на нагрузку. Как объясняет Манск: главная задача мозга - решать проблемы, и он делает это, постоянно перемещаясь от мелких деталей к общей картине и обратно. Именно в процессе сборки общей картины мозг претерпевает пластическую трансформацию - формируются новые нейронные связи, которые затем используются и в реальной жизни. Именно поэтому тренинги, вызывающие такую трансформацию, работают лучше простых игр на память. Вы не просто научитесь вспоминать, где на картинке была спрятана красная машина, - вы станете действительно более способны замечать важные детали в повседневной жизни.
Но платить за коммерческую программу вовсе не обязательно, чтобы применить эти же принципы. Вот как задействовать ту же логику в повседневной жизни.
Осваивайте новые навыки за пределами зоны комфорта
Простое повторение одной и той же привычной стимулирующей задачи не даст нужного эффекта. Если вы уже десять лет решаете кроссворды - займитесь чем-то категорически другим, и посвящайте новому занятию не менее 2-3 часов в неделю, даже если поначалу это будет трудно. Манск рассказывал, что его мать в зрелом возрасте начала учиться играть на арфе и много практиковалась. Польза для мозга оказалась значительной: тренировка скорости и точности слухового восприятия вместе с движением пальцев - прекрасная форма мозговой нагрузки, а заодно и вся семья получила удовольствие от музыки.
Выбирайте окольный путь и замечайте каждую деталь
Если новый музыкальный инструмент - не ваш вариант, путешествия работают по тому же принципу. Поездка - прекрасный способ нагрузить мозг новизной и необходимостью решать незнакомые задачи, ведь в путешествии всё отличается от привычной рутины.
Если поездка в Италию сейчас не по карману, просто проложите новые маршруты рядом с домом. Найдите непривычную дорогу до продуктового магазина или окольный путь до любимого парка. Старайтесь замечать новые ориентиры, обращайте внимание на звуки и запахи и собирайте более детальную мысленную картину окрестностей.
Когда новый путь станет привычным - найдите ещё один, и повторяйте это каждые несколько дней. Такая практика активно задействует гиппокамп - ключевую структуру мозга, отвечающую за память и обучение.
Ещё шесть полезных упражнений
1. Задействуйте недоминантную руку. Чистите ею зубы, застёгивайте пуговицы, ешьте суп, печатайте, пишите письма. Зачем это делать? Активность моторной коры смещается с доминирующего полушария на противоположное, что благотворно влияет на творческое и нестандартное мышление.
2. Ищите новые ощущения и осваивайте непривычные навыки. Передвигайтесь по хорошо знакомой квартире с закрытыми глазами, принимайте душ вслепую. Пытайтесь на ощупь определить номинал монеты в кармане. Попробуйте выучить несколько символов азбуки Брайля. Договоритесь с домашними целый день общаться только жестами. Зачем это делать? Такая практика интенсивно активирует сенсорные зоны мозга, которые обычно используются мало, - это отличная гимнастика для нейронных сетей по всему мозгу.
3. Не бойтесь менять привычный образ. Носите непривычную одежду, пробуйте новый макияж, экспериментируйте с цветом волос или причёской. Зачем это делать? Человек действительно иначе воспринимает себя, примерив новый образ, - и это меняет внутреннюю систему координат, через которую он мыслит.
4. Ездите на работу новыми маршрутами, даже если они длиннее. Чаще путешествуйте. Старайтесь проводить каждый отпуск в новом месте. Регулярно ходите в музеи и на выставки. Зачем это делать? Это развивает пространственную память, а по данным современных нейрофизиологических исследований - связано с измеримым увеличением объёма гиппокампа.
5. Почаще меняйте обстановку дома и на работе. Еженедельно переставляйте вещи в квартире, меняйте местами кухонную утварь, готовьте по незнакомым зарубежным рецептам, купите новый парфюм. Пройдитесь несколько минут по квартире, надев на одну ногу туфлю на каблуке, а на другую - тапочку. Зачем это делать? Привычка утомляет мозг за счёт недостаточной нагрузки, а новизна стимулирует сенсорные входы и делает жизнь заметно ярче и более запоминающейся.
6. Учитесь нетривиально отвечать на привычные вопросы вроде «как дела?» или «что нового?» - каждый раз придумывайте новую формулировку, откажитесь от готовых шаблонов, запоминайте анекдоты, сочиняйте собственные шутки и интересные истории - и обязательно используйте их в разговоре. Зачем это делать? Творческий, разносторонний подход к обычной речи активно стимулирует память и речевые центры мозга - левые височные зоны Вернике и Брока.